운동 프로그램 고수: 운동 성공을 위한 25가지 팁

운동 루틴을 고수하는 것은 거의 모든 사람 에게 어려운 일 이므로, 장기적인 운동 습관을 개발하는 데 효과적인 것으로 입증된 증거 기반 운동 동기 부여 팁과 고수 전략을 갖는 것이 중요합니다 . 규칙 적인 운동은 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 특정 암, 우울증, 불안 및 비만 의 위험을 줄여줍니다 . 그러나 성인의 80%는 유산소 운동이나 저항 운동에 대한 권장 지침을 충족하지 못합니다 .  

위에 링크된 연구에 따르면, 운동에 참여하지 않는 가장 흔한 이유는 시간 부족 ( 가족 이나 직장 의무 로 인해) , 동기 부족, 돌봄 책임, 운동할 수 있는 안전한 환경 부족, 사회적 지원 부족입니다. 흥미롭게도, 운동 프로그램을 중단 하는 대부분 의 개인은 운동 프로그램을 시작한 지 처음 6 개월 이내에 중단 합니다 . 이러한 운동 중단 현상에 대처하기 위해, 이 주제에 대한 연구 에 따르면 건강 및 운동 전문가는 운동 프로그램을 시작하는 사람 의 자기 효능감 행동 을 타겟팅하여 장기적인 운동 프로그램을 채택하도록 도와야 합니다 . 즉, 사람들이 최적의 건강과 체력 에 대한 초기 욕구를 지원 하고 성공하는 데 도움이 되는 도구 가 포함 된 운동 프로그램을 제공 하는 방법을 찾는 것을 의미 합니다 .  

수업 프로젝트 로서 , 뉴멕시코 대학교 앨버커키 캠퍼스 에서 제가 진행하는 운동 과학 입문 수업 에 참여한 64명의 학생들 은 연구 논문과 인터넷 페이지를 훑어보고 운동 성공을 위한 매우 유용한 팁 25가지 를 선정했습니다 . 이러한 팁 은 개인의 자기 효능감을 목표 로 하여 운동 프로그램을 채택하고 중도 탈락을 피하는 데 도움이 됩니다. 이 목록을 읽으 면서 자신에게 공감되고 라이프스타일에 가장 잘 맞는 전략을 파악한 다음 가장 큰 영향을 미칠 전략을 통합하세요.  

1. 현실적인 건강 및 피트니스 목표 설정: 자신의 능력 , 건강 및 라이프스타일  에 맞는 달성 가능하고 현실적인 피트니스 목표를 설정하세요 . 침대 옆 탁자와 같이 집 어딘가에 게시하여 자신에게 긍정적인 상기시키는 것을 고려 하세요 . 단기 ( ~ 3 개월) 목표를 더 작고 달성 가능한 단기( 2~3 주) 목표로 나누어 동기를 부여하고 궤도를 유지하세요.

2. 주간 일정을 만들고 운동 시간을 포함하세요 . 운동을 미리 계획하고 주간 일정에 통합하여 일상 생활 의 일관된 부분으로 만드세요 .

3. 천천히 시작하세요: 부상을 예방하기 위해 운동 루틴을  점차적으로  늘려서 신체가 새로운 신체 활동 요구에 적응할 수 있도록 하세요 .

4. 즐거운 운동을 찾으세요: 장기적으로 프로그램을 고수할 가능성을 높이기 위해 즐거운 여러 가지 운동 ( 헬스장, 집, 실외 ) 을 선택하세요. 진전을 이루기 위해 신체 에 지속적 으로 도전 해야 합니다 . 

5. 섞어서 운동하세요: 심폐 기능 운동, 근력 운동, 유연성 운동 , 정신/신체 운동 등 다양한 섹션으로 운동을 다양화하여 지루함을 방지하세요 .

6. 적절한 장비를 갖추세요: 편안한 운동복과 적절한 신발 에 투자해 전반적인 운동 경험을 향상시키세요.

7. 진행 상황 추적: 동기를 유지하고 최적의 건강을 향한 여정을 추적하기 위해 피트니스 성과와 개선 사항을 기록하세요 . 

8. 피트니스 친구 네트워크를 만들 거나 가입하세요 . 운동에 열정적인 사람들로 구성된 소셜 네트워크 (예: 걷기 동아리) 를 만들거나 가입하여 소규모 그룹으로 신체 활동 에 참여하는 것을 고려하세요 .

9. 자신에게 보상을 주세요: 긍정적 인 운동 습관 을 강화 하고 피트니스 동기를 유지하기 위해, 피트니스 및 건강 이정표 목표에 도달했을 때 음식이 아닌 보상 시스템( 예 : 영화 보기 , 새로운 책 읽기 , 취미 생활에 더 많은 시간 투자)을 만드세요 .

10. 음악이나 팟캐스트 활용하기: 운동 플레이리스트를 만들 거나 운동하는 동안 팟캐스트를 들으면 운동 세션이 더욱 흥미진진해집니다.

11. 강도보다 일관성을 우선시하세요. 단발 적 으로 고강도 운동 세션을 너무 무리하게 하는 것보다는 규칙적인 운동 루틴을 유지하는 데 집중하세요 .

12. 중요한 다른 사람의 지원을 구하십시오 . 친구와 가족에게 운동 목표를 알려서 그들이 당신 이 목표를 달성 하도록 격려 하고 지원할 수 있도록 하십시오 .  

13. 운동 친구 찾기: 어떤 운동에서는 운동 친구를 찾으세요. 누군가와 협력하면 책임감을 가질 수 있고 운동을 더 즐겁게 만들 수 있습니다. 운동 친구가 당신과 비슷한 수준의 피트니스를 가지고 있다면 도움이 됩니다 .  

14. 알림 설정: 모바일 기기 알림 이나 스마트폰 앱을 사용하여 예정된 운동과 운동 간식을 미리 알려서 운동 목표를 달성할 수 있도록 하세요.

15. 야외 활동 탐색 : 날씨 가 좋다 면 하이킹, 자전거 타기 , 걷기와 같은 야외 운동을 활용 하여 일상 적인 피트니스 활동 에 다양성과 즐거움을 더하세요 .

16. 신체 신호 모니터링 : 신체의 내부 신호( 예 : 활기차다, 피곤하다 , 아프다)에 주의를 기울이고 과로와 부상을 방지하기 위해 운동을 적절히 조절하세요.

17. 식단 패턴을 미세 조정하세요 : 최적의 성과와 운동 회복을 위해 건강을 증진하는 식단 패턴 과 신체 훈련 요구 사항을 맞추세요 . 나쁜 식단을 운동보다 더 잘 이길 수는 없습니다 . 

18. 비전 보드 만들기 : 피트니스 여정에 헌신하도록 영감을 주는 이미지 , 그림 , 인용문을 모으세요. 거주 공간의 사적인 공간 에 두세요 . 

19. 미니 운동이 중요합니다 : 시간이 부족 하다고 느끼는 날에는 빠른 걷기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 , 크런치를 10분 미니 운동으로 결합 해 보세요 . 이러한 미니 운동은 정신적, 신체적 건강을 향한 여정에서 중요합니다.

20. 일관된 취침 시간 루틴 설정 : 에너지 수준 , 건강 및 운동 회복을 위해 충분한 수면( 7~9시간 ) 을 취하세요 . 

21. 전문 적인 운동 지도에 투자하세요: 귀하의 피트니스 목표에 맞춰 전문 지식 , 지도, 교육 및 동기를 제공하는 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하세요 .

22. 기술 활용: 피트니스 앱, 웨어러블 기기 또는 온라인 플랫폼을 활용하여 진행 상황을 모니터링 하고 운동을 개선하는 방법 에 대한 통찰력을 얻으세요.

23. 운동 전 및 운동 후 루틴 수립 : 빠른 걷기와 같은 운동 전 루틴을 개발하여 신체에 활동할 시간임을 알리고, 정신적 으로나 육체적으로 운동을 준비합니다. 좋아하는 스트레칭과 마음/몸 호흡 활동을 포함하는 운동 후 루틴 을 디자인합니다 . 

24. 습관으로 만드세요: 일관성이 핵심입니다. 운동 루틴을 고수하여 자연스럽게 일상 생활에 통합할 수 있는 습관이 될 때까지 유지하세요.

25. 긍정적인 태도를 유지하세요: 긍정적인 사고방식을 유지하고 운동 의 건강상 이점에 집중 하며 어떤 좌절도 운동 목표 를 향한 장기적인 여정을 막지 않도록 하세요 .   

마지막 생각

기억해야 할 인용구가 있습니다 . 당신의 몸은 당신의 마음이 믿는 것을 이룰 것입니다. 건강과 피트니스 관련 목표를 이룰 수 있다고 믿는다면 , 당신은 이미 절반 이상 왔습니다. 당신은 할 수 있습니다 !